为何需要活化髋关节

髋关节作为人体最强大、最稳定、最耐用的关节之一,它承载着我们的身体重量,同时也与我们的慢性疾病密切相关。髋关节的局部运动不足或者不适当的姿势可以导致肌肉群不平衡,甚至会影响到脊柱的姿势,容易出现低腰痛、背痛、坐骨神经痛等一系列疾病。

活化髋关节的好处

很多人并没有意识到活化髋关节的重要性,往往在病痛出现之后才开始关注,但是,活化髋关节可以减轻疼痛,提高关节的灵活度和协调性。

通过活化髋关节可以:

增强臀部肌肉的进攻性,促进跑步和其他肢体运动的性能。

改善脊柱姿势,减轻与坐姿过度相关的疼痛。

增加骨密度,有助于预防骨质疏松症。

减少下背部不适,帮助降低盆底疼痛的发生率。

髋关节活化体式

髋关节活化体式可以加强髋关节周围的肌肉,有助于防止损伤和疼痛的发生,并提高运动表现。

以下是50种髋关节活化体式:

1. 深蹲

站立,双手在胸前合十,缓慢下蹲,当大腿平行时保持10秒钟,并缓慢抬起。

2. 俯身髋部打圈

双脚与肩同宽,向前弯腰,单腿向上打圈,每条腿10个大圆、10个小圆。

3. 侧卧抬腿

侧卧,上下肢成一直线,上肢撑地,下肢抬起90度,保持5秒,放下后重复。

4. 翘臀

仰卧,双手支撑臀部,双脚弯曲,慢慢抬起臀部至大腿与地面平行,保持5秒钟,然后放下。

5. 单腿站立

单腿站立,双手放在臀部,左右交替练习。

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6. 跳绳

一边绕绳子,一边提高膝关节往前跳。

7. 闭合踢腿

站立,双手放在腰间,左脚向前跨一步,右脚向左侧踢击,再抬起右腿闭合舒展,此时两脚并拢,左脚向右侧踢击,反复做5-10次。

8. 跑步

缓慢的跑步,每周至少两次。

9. 滑板侧移

站立,左脚踩在滑板上,滑板保持平稳,右脚向右滑动,左脚向左滑动,来回滑动。

10. 四角跳

站立,双臂向前伸直,上下肢略成V字形,单脚跳向前角、右角、后角、左角,反复跳动。

11. 比基尼运动

仰卧起坐,抬起双腿形成一个90度角,然后慢慢分开双腿,远离地面后保持5秒,然后慢慢将双腿闭合,重复做。

12. 坐位打圈

坐在椅子上,双脚并拢,手握双脚,身体向前倾,缓慢将双脚向前弯曲,然后在旋转过程中不断将双脚周围的圆圈缩小。

13. 小步舞

小步舞可以激活身体的协调性和耐力,同时也可以锻炼髋关节的灵活性。跟着音乐,尽情地扭动身体和髋关节,让身体舒适活泼。

14. 三头肌支撑

俯卧,手置地,双腿伸直,手掌与肩平齐,臀部和四肢稳定。锻炼时保持姿势,防止腰部和下肢弯曲。

15. 双足跳

站立,双脚并拢,双臂自然摆放在身体两侧,跳起来,让双脚离开地面并落下,重复练习。

16. 跳跃

双脚并拢弯曲膝盖,跳起来,并劲力向前伸臂,然后收缩腹肌。

17. 侧轻蹲

双脚与肩同宽,上身保持直立,右脚向右微蹲,缓慢复原,重复做5-10次。

18. 篮球带球站立

双脚调整,膝盖弯曲,身体重心处于双脚中间,双手捧住球,再将球换手放在另一侧再做。

19. 极地训练

极地训练包括跳跃、原地踏步、仰卧起坐、卷腹等身体训练,可以提高体力和协调性。

20. 女王挥杆

脚开与肩同宽,身体向前倾,双手执球杆,原地向左、右侧依次挥动,多练几个组。

21. 蹬车运动

蹬车运动可以帮助排放体内毒素,提高,同时也是锻炼身体的一种很好方式。

22. 平板支撑

躯体竖直,保持腰部和臀部在一条直线上。双肘和肩靠近,缩小肩胛骨,肩部和膝盖不要突出。

23. 交替蹲起

类似于深蹲,不过在上升时不要站立,而是保持一条腿向前弯曲,然后轻微转向另一条腿,再次弯曲,做完这个动作,再交替另一条腿。

24. 完美静态平衡

维持姿势,将上肢和下肢分别摆得像极端的Y或T,在这个状态中保持10秒钟。

25. 勾臂坐立

双腿弯曲,双手放在膝盖部位,缓慢伸臂并上升,直到大腿与地面平行。

26. 交叉步

单腿向前迈,躯干向前倾伸,然后向右或者左侧交叉,单脚向前迈。

27. 单腿俯卧撑

站立,双臂向前伸展,单手伸直摆好,然后缓慢地向下伸展,身体保持平衡,同时要注意腿的稳定。

28. 负重深蹲

携带负重跳跃,俯蹲时,定时抬起双臂,然后重复。

29. 正背向摇摆

双脚并拢,左右摇摆,重复这个动作并尽量细致。

30. 骑马坐

双脚微微张开弯曲腿部,然后双手放前,整个过程在维持平衡的情况下执行。

31. 臀部撑地站立

仰卧,脚尖贴着地面,双肩撑地,身体靠近臀部,保持10秒钟。

32. 大步走

大步向前走,注意双腿的角度。

33. 下蹲爬吐舌

下蹲,身体向前,舌头伸出,缓慢起立,然后重复。

34. 坐姿抬腿

双脚并拢,向前伸直,然后一只腿抬起,使得双脚并拢,其他膝盖锁定,维持10秒钟,再还原。

35. 直腿马步

坐在地面上,双脚向前伸直,然后交替合拢。

36. 前弓箭步

左脚向前迈一大步,然后向下蹲,大约3秒,撑起双臂,然后交替腿。

37. 反向腿部弯曲

仰卧,双脚向上弯曲,缓慢地向下,然后再缓慢抬起。

38. 长跑

可以利用户外环境,或者是健身房跑步机,保持均匀的速度。

39. 大幅启用单腿

身体重心处于单腿上,然后坐起来,撑起拳头,重复操作。

40. 飞鱼

仰卧,向上蹬腿,上肢楼高,——弯曲腿,然后缓慢下降,重复。

41. 交替侧展

双脚并拢弯曲膝盖,侧移一侧,同时向另一侧弯曲,并交替两侧。

42. 单手肱三头肌伸展

站立,一支白杂志或其他物品紧握在手中,手臂向前屈曲,然后向上伸展,重复。

43. 坐姿绕圆圈

坐在凳子上,双腿并拢,双手放在地面上,然后绕圈圈,在左右方向移动。

44. 臀部抬起

仰卧,双脚并拢,然后将臀部抬起,保持5秒,然后放下。

45. 夹膝

坐起,背部挺直,抬起双腿,将两膝义务地向内收缩,然后松开。

46. 交替伸展

单手置在墙上,弯曲某条腿,并将其放在股沟部位,然后将身体向前伸展,重复。

47. 开合跳

双脚并拢,像鱼儿一样地跳跃。这个练习可以帮助减轻膝盖中的负担,同时也可以提高跳跃的灵活度。

48. 神仙运动

双脚并拢,然后将一个脚尖放在另一只脚的外侧,保持平衡,重复做。

49. 做蹲运动

单腿蹲,另一条腿向前伸展,将单腿弯曲和前伸的腿组合在一起,然后重复做。

50. 和风细雨式

缓慢地舒展双腿,双腿弯曲到最大位置,然后再缓慢地将腿抬起,但是需要注意的是,双腿不能有任何的弯曲,一定要保持直立。