1. 颈部放松
坐或立直，将肩膀向后倾斜，让头部向前轻轻地向下倾斜，直至感到颈部伸展和放松。
2. 肩部放松
站立或坐下，将左手平放于肩膀上，然后缓慢地向上拉至耳朵旁边，停顿几秒钟，接着缓慢地让手臂回归至初始位置。重复此动作约5次，然后更换另一侧。
3. 上背部放松
坐在椅子上，将双臂伸直向前，手心向下放在桌子上，然后将头和上背部向下伸展至感到牵拉。保持10-15秒，重复此动作2-3次。
4. 腰部放松
站立或坐下，将双手放于腰间，然后缓慢地向左旋转，直至感到腰部伸展和放松。保持10-15秒，另一侧重复。
5. 臀部放松
坐在椅子上，将左腿翘起并放在对腿的大腿上，然后用右手轻轻地压住左膝盖，缓慢地将上身转向左侧，直至感到臀部肌肉伸展和放松。保持10-15秒，重复此动作2-3次，然后重复在右侧。
6. 大腿放松
站立或坐下，将左腿向前伸直，然后用双手轻轻地按压膝盖向下，直至感到大腿肌肉伸展和放松。保持10-15秒，重复此动作2-3次，然后重复在右腿上。
7. 小腿放松
坐在椅子上，将左腿伸出，然后用双手轻轻地按压脚背向下，直至感到小腿肌肉伸展和放松。保持10-15秒，重复此动作2-3次，然后重复在右腿上。
8. 足部放松
坐在椅子上，将脚平放在地上，然后用手轻轻地按摩足底，抬起来并轻轻地伸展双脚和脚趾，直至感到足部肌肉伸展和放松。保持10-15秒。
9. 手腕放松
坐下，将左手伸出，手掌向上，用右手轻轻地按住手掌，然后向下推，直至感到手腕肌肉伸展和放松。保持10-15秒，然后重复在右手上。
10. 指关节放松
坐或立直，将左手握拳，然后缓慢地打开手，直至感到手指肌肉伸展和放松。重复此动作约5次，然后更换另一只手。
11. 脖子放松
坐或立直，然后将头向左侧倾斜，直至感到右侧脖子放松。保持10-15秒，然后重复在另一侧。
12. 脚踝放松
坐下，将左脚抬起，然后用双手轻轻地按压脚踝向下，直至感到脚踝肌肉伸展和放松。保持10-15秒，然后重复在右脚上。
13. 腰椎放松
坐在椅子上，将脚平放在地上，然后将上身轻轻后倾直至感到腰椎放松和舒缓。保持10-15秒，然后重复3-5次。
14. 膝盖放松
坐在椅子上，将左腿伸直，用双手轻轻地按压膝盖向下，直至感到膝盖肌肉伸展和放松。保持10-15秒，然后重复在右腿上。
15. 踝关节放松
坐或立直，将左脚抬起并放在右膝上，然后用右手轻轻地按摩踝关节，直至感到踝关节肌肉伸展和放松。重复此动作约5次，然后更换另一侧。
16. 腕关节放松
坐或立直，将左手放在右手掌心，然后将右手轻轻地向后拉，直至感到左手腕肌肉伸展和放松。保持10-15秒，然后更换另一侧。
17. 胸部放松
坐或立直，抬起双手，然后缓慢地向后拉，直至感到胸部和上背部伸展和放松。保持10-15秒，重复此动作2-3次。
18. 肘关节放松
坐或立直，将左手伸直，然后将右手轻轻地向下推，直至感到左肘肌肉伸展和放松。保持10-15秒，然后更换另一侧。
19. 跟腱放松
站立或坐下，将左脚平放在地上，然后缓慢地向前移动右腿，直至感到右脚跟腱伸展和放松。保持10-15秒，然后重复在左脚上。
20. 脖子侧拉放松
坐或立直， 将左臂向上伸直， 然后用右手握住左耳朵并轻轻向右拉， 直至感到左侧脖子肌肉伸展和放松。 保持10-15秒， 然后从右侧重复此动作。
21. 颧骨放松
坐或立直，用3个手指轻轻地按摩颧骨下部的肌肉，直至感到此区域放松。
22. 腰侧弯放松
坐或立直，将左手轻轻搭在右臀部上，然后向左侧弯曲，直至感到左侧腰部伸展和放松，保持10-15秒钟。重复在另一侧。
23. 活动耳朵
坐或立直， 将耳朵向上提拉， 然后向下拉， 在感到耳朵周围的肌肉放松时， 缓慢地旋转耳朵。 重复数次。
24. 肘部放松伸展
坐或立直， 将左手向上伸直， 然后将右手放在左手肘上， 轻轻向后拉， 直至感到左臂肌肉伸展和放松。 重复在另一侧。
25. 膝盖弯曲放松
坐或立直，将左腿缓慢地向后弯曲，然后将右手轻轻按压，直至感到左膝盖和大腿肌肉伸展和放松。保持10-15秒，重复在另一侧。
26. 旋转腰部放松
坐或立直， 将双手放在腰上， 然后缓慢地向左旋转， 直至感到腰部伸展和放松，保持10-15秒钟。重复在另一侧。
27. 沐浴头部放松
淋浴或浸泡在热水中时，倾斜头部以放松颈部肌肉，然后用左手轻轻地按摩右颈部（和右肩膀），然后换边。
28. 明星拉伸
站立， 双手向上伸直， 然后从侧面伸展右边的身体， 直至感到左边的腰部和上背部伸展和放松。 保持10-15秒， 然后从另一侧重复此动作。
29. 桥式伸展
仰卧在地上， 将双手放在腰部下方， 然后向上推直到上背部和臀部离开地面。 保持10-15秒，缓慢地回到初始位置。
30. 腿部伸展
坐在椅子上， 将左腿向前伸直， 用双手轻轻拉伸膝盖和脚趾， 直至感到小腿肌肉伸展和放松， 保持10-15秒后重复在右腿上。
31. 手臂上伸放松
坐直或站立， 将左手伸直朝天上方， 然后将右手在左侧手肘上轻轻地放压， 直至感到左侧肩部和上臂肌肉伸展和放松。 保持10-15秒， 然后从另一侧重复。
32. 拉伸胸部肌肉
坐或立直， 将双手握拳， 然后将其放在胸前， 直至感到胸部伸展和放松。 保持数秒钟， 缓慢地松开。
33. 屈膝兔式伸展
仰卧在地上， 这时将膝盖弯曲， 将双脚以离肩部宽度相等的距离分开放置， 然后将双手放在大腿上或伸向头部。 缓慢地推臀部升起， 直至感到背部和臀部伸展和放松。
34. 瑜伽板式伸展
屈膝跪地， 将手臂向前伸展， 直至感到前臂和手掌的伸展。 保持数秒钟， 然后重复此动作数次。
35. 瑜伽坐姿伸展
交叉双腿坐下， 然后将双手伸展至天花板方向， 与此同时， 轻轻地向右侧弯曲， 直至感到左侧上背部和腰部伸展和放松。 保持10-15秒， 然后从另一侧重复此动作。
36. 瑜伽骆驼式伸展
跪在地上并放下膝盖， 将手掌紧密地放在腰上， 然后将膝盖放在膝盖下伸展至头顶。 保持十余秒， 之后缓慢地将膝盖放回原位。
37. 单脚平衡伸展
站着， 平衡双脚， 将左脚举起， 使用右手将左脚的大脚趾向上提起。 同时推臀部向后抬起， 直至感到大腿和腰部肌肉伸展和放松。
38. 坐姿前倾伸展
坐在椅子上， 双脚平放在地上， 并将手放在大腿上。 同时缓慢地向前俯身， 直至感到背部和背后腿部肌肉伸展和放松。
39. 拉伸骨盆肌肉
坐在椅子上， 绷紧肚子， 将大腿向上提起， 直至感到骨盆肌肉伸展和放松。 保持10-15秒， 然后从另一侧重复此动作。
40. 海豚伸展
从双膝盖支撑的四肢着地开始， 将身体向前推拱背， 使上半身处于瑜伽姿势的位于地面的海豚式。 保持10-15秒， 之后缓慢地将身体放回初始位置。
41. 平衡坐姿
跨过每条大腿的中心线， 然后抓一只脚的大脚趾， 向后拉伸。 同时， 向前往前伸展另一支脚， 直至感到大腿肌肉的伸展。 保持10-15秒，然
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